Sağlıklı bir Ramazan için 10 öneri
Ramazanda, günlük 3 ana öğün olan beslenme düzeninin, 2 ana öğüne düştüğünü belirten uzmanlar, uzun süreli açlık, iftar ve sonrasında yüksek kalorili besinlere eğilimi arttırdığını açıkladı.
"Sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edin"
Kızartma usulü ile pişirilmiş yemekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri tercih edilebilir. Böylelikle mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlık riski en aza indirilmiş olur.
"Orucu hurma ve kuru kayısı ile açın"
Orucu hurma ve kuru kayısı gibi meyvelerle açmak, bu eğilimi azaltabilir. 10-15 dakika sonrasında kuru fasulye, nohut, yarma ve yoğurt ile hazırlanan ayran aşı çorbası, mercimek veya cacık tercih edilebilir. İftarda tüketilen çorba, cacık gibi sulu besinler hem bir miktar sıvı ihtiyacını karşılayacaktır hem de mide doygunluğunu artıracaktır.
"Yemeği yavaş yavaş tüketin"
İftar sofralarında yemeği hızlı bir şekilde ve az çiğneyerek tüketmek yerine, küçük lokmalar halinde yavaş yavaş yemeğinin uygun olacaktır, hızlı ve aşırı miktarda besin ile mideye yüklenmenin, ani gerginlik ve tansiyon yükselmesi ile nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açacaktır.
"İftarda pide sahurda tam buğday ekmeği tercih edin"
Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmekler daha uzun süre tok tutarak oruç tutan kişinin acıkmasını geciktirir. Ayrıca 1 avuç içi büyüklüğündeki pidenin yaklaşık 50-70 kalori yani 1 dilim ekmek kalorisine eş değer olduğu da unutulmamalıdır.
"Ana yemeğin yanında yoğurt veya ayran tüketin"
İftarda, çorbadan sonra bir miktar etli sebze yemeği, ızgara, zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edilmesi gerektir, yemekten sonra ise mevsim itibarıyla karpuz, kavun, şekersiz veya az şekerli olarak hazırlanan komposto tüketilebileceğini ve yemekten 1 saat sonra ufak bir porsiyon sütlü tatlı ile devam edilebilirsiniz.
"Su tüketimine dikkat edin"
Günlük su ihtiyacı 1,5-2 litre iken, sıcak aylarda bu gereksinim 2-2,5 litreye çıkmaktadır. Sıvı ihtiyacının karşılanması için yeterli su tüketiminin yanı sıra, taze sıkılmış meyve ve maden suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, kavun, karpuz gibi yaz meyveleri tüketilmelidir. Meyve tercihleri küçük porsiyonlar olmalıdır.
"Her besin grubundan dengeli olarak tüketin"
İftar sofrasında farklı besinlere yer vermeye çalışmalısınız, kırmızı et, balık, baklagiller, sebze yemeğinin dengeli bir şekilde 1 hafta boyunca tüketilebileceğini ve böylelikle sağlıklı bir beslenme düzeni sağlanabilecektir.
"Kabızlık sorununa karşı önlem alın"
Uzun süre aç kalmak, kabızlık sorununun artmasına sebep olabilir. Bu nedenle Ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklere ağırlık verilmelidir. Tam buğday veya kepekli ekmek, bulgur pilavı, kuru baklagiller tercih edilmesi, taze sebze ve meyve tercihleri bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununun önüne geçecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için yeterli su tüketimi de son derece önemlidir.
"İftardan sonra yürüyüş yapın"
Ramazan ayı boyunca kilo almamak, formda kalmak ve sağlıklı beslenmek için mutlaka sahura kalkılması gerekmektedir, iftardan sonra ise mümkün olduğunca hareketin artırılması, egzersizler yapılması ve yürüyüşlere çıkılması gerekmektedir.
"Kronik hastalıkları olanlar oruç tutmak için doktoruna danışmalı"
Oruç tutması sakıncalı olan hasta grupları, doktorlarının önerilerine uygun hareket etmelidir. Tansiyon, şeker ve kolesterol hastaları da oruç konusunda doktorunun uyarısına uymalıdır.
"Sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edin"
Kızartma usulü ile pişirilmiş yemekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri tercih edilebilir. Böylelikle mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlık riski en aza indirilmiş olur.
"Orucu hurma ve kuru kayısı ile açın"
Orucu hurma ve kuru kayısı gibi meyvelerle açmak, bu eğilimi azaltabilir. 10-15 dakika sonrasında kuru fasulye, nohut, yarma ve yoğurt ile hazırlanan ayran aşı çorbası, mercimek veya cacık tercih edilebilir. İftarda tüketilen çorba, cacık gibi sulu besinler hem bir miktar sıvı ihtiyacını karşılayacaktır hem de mide doygunluğunu artıracaktır.
"Yemeği yavaş yavaş tüketin"
İftar sofralarında yemeği hızlı bir şekilde ve az çiğneyerek tüketmek yerine, küçük lokmalar halinde yavaş yavaş yemeğinin uygun olacaktır, hızlı ve aşırı miktarda besin ile mideye yüklenmenin, ani gerginlik ve tansiyon yükselmesi ile nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açacaktır.
"İftarda pide sahurda tam buğday ekmeği tercih edin"
Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmekler daha uzun süre tok tutarak oruç tutan kişinin acıkmasını geciktirir. Ayrıca 1 avuç içi büyüklüğündeki pidenin yaklaşık 50-70 kalori yani 1 dilim ekmek kalorisine eş değer olduğu da unutulmamalıdır.
"Ana yemeğin yanında yoğurt veya ayran tüketin"
İftarda, çorbadan sonra bir miktar etli sebze yemeği, ızgara, zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edilmesi gerektir, yemekten sonra ise mevsim itibarıyla karpuz, kavun, şekersiz veya az şekerli olarak hazırlanan komposto tüketilebileceğini ve yemekten 1 saat sonra ufak bir porsiyon sütlü tatlı ile devam edilebilirsiniz.
"Su tüketimine dikkat edin"
Günlük su ihtiyacı 1,5-2 litre iken, sıcak aylarda bu gereksinim 2-2,5 litreye çıkmaktadır. Sıvı ihtiyacının karşılanması için yeterli su tüketiminin yanı sıra, taze sıkılmış meyve ve maden suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, kavun, karpuz gibi yaz meyveleri tüketilmelidir. Meyve tercihleri küçük porsiyonlar olmalıdır.
"Her besin grubundan dengeli olarak tüketin"
İftar sofrasında farklı besinlere yer vermeye çalışmalısınız, kırmızı et, balık, baklagiller, sebze yemeğinin dengeli bir şekilde 1 hafta boyunca tüketilebileceğini ve böylelikle sağlıklı bir beslenme düzeni sağlanabilecektir.
"Kabızlık sorununa karşı önlem alın"
Uzun süre aç kalmak, kabızlık sorununun artmasına sebep olabilir. Bu nedenle Ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklere ağırlık verilmelidir. Tam buğday veya kepekli ekmek, bulgur pilavı, kuru baklagiller tercih edilmesi, taze sebze ve meyve tercihleri bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununun önüne geçecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için yeterli su tüketimi de son derece önemlidir.
"İftardan sonra yürüyüş yapın"
Ramazan ayı boyunca kilo almamak, formda kalmak ve sağlıklı beslenmek için mutlaka sahura kalkılması gerekmektedir, iftardan sonra ise mümkün olduğunca hareketin artırılması, egzersizler yapılması ve yürüyüşlere çıkılması gerekmektedir.
"Kronik hastalıkları olanlar oruç tutmak için doktoruna danışmalı"
Oruç tutması sakıncalı olan hasta grupları, doktorlarının önerilerine uygun hareket etmelidir. Tansiyon, şeker ve kolesterol hastaları da oruç konusunda doktorunun uyarısına uymalıdır.
Leave a Comment